“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。
训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
多名高官遭查 乌克兰加大反腐争取“入欧”筹码******
中新网2月3日电 综合外媒报道,当地时间1日,乌克兰执法机构扩大了对腐败的打击力度,对多名现任和前任高官及富商的住宅展开搜查。乌总统泽连斯基表示,搜查是必要的,以确保“人们不会滥用权力”。
分析称,乌克兰此时大力反腐是为了在欧盟面前塑造积极改革的形象,以求加入欧盟及获得更多西方援助。
乌克兰执法机构搜查前内务部长阿瓦科夫的住宅。图为路透社报道截图——前内务部长阿瓦科夫
此次搜查对象包括现年59岁的前内务部长阿瓦科夫(Arsen Avakov)。
阿瓦科夫于2021年7月辞去乌内务部长一职。路透社称,在辞职之前,他被认为是该国最有权力的官员之一,曾任该职七年有余。
阿瓦科夫告诉乌克兰媒体,他的家之所以遭到搜查,与一项针对乌克兰空客直升机购买的调查有关。
2023年1月18日,乌克兰一架空客直升机坠毁,造成包括当时的内务部长莫纳斯特尔斯在内多人死亡。阿瓦科夫说,调查人员查阅了内务部与空客公司的合同,该公司制造了H-225“超级美洲狮”直升机,致命坠机事故发生时,该型号直升机被用于运送官员。
阿瓦科夫说,什么都没有发现,当时的所有合同也都获得了相关批准。
2月1日,乌克兰国家安全局(SBU)等突袭了科洛莫伊斯基在第聂伯罗的住宅。图片来源:《基辅独立报》报道截图——富商科洛莫伊斯基
涉足乌媒体、石油和银行业的富商科洛莫伊斯基(Ihor Kolomoisky)也遭到调查。
据BBC介绍,泽连斯基出演的《人民公仆》曾在与科洛莫伊斯基有关的媒体频道播出。后者还曾出任第聂伯罗彼得罗夫斯克州州长,但因涉嫌腐败遭美国制裁。
《基辅独立报》援引消息人士的话称,2月1日上午,乌克兰国家安全局(SBU)等突袭了科洛莫伊斯基在第聂伯罗的住宅。这位富商被指控逃避海关监管,并贪污价值10亿美元的石油产品。
——国防部卷入物资采购丑闻
乌克兰执法部门还向国防部的多名官员发出因涉嫌物资采购丑闻,将对其调查的通知。
此前,有乌克兰媒体爆料称,乌克兰国防部以“过高的价格”为士兵购买物资,这表明其中可能存在腐败问题。
乌国防部长列兹尼科夫对此称,价格过高是承包商的“技术失误”。乌国防部副部长沙波瓦洛夫则于1月24日辞职。
乌克兰国家反腐败局(NABU)表示,已开始调查国防部可能存在的腐败问题。
乌克兰为何近来反腐动作不断?
BBC分析称,乌克兰在打击腐败方面,正面临来自西方伙伴尤其是欧盟越来越大的压力。基辅定于本周与欧盟主要官员举行峰会,乌方认为这对推动其加入欧盟极为重要。
乌克兰约十名高级官员已于日前被解职,包括乌总统办公室副主任季莫申科。泽连斯基当时指出,这样做将有助于“与欧洲机构的和解”。
法新社也指出,乌克兰正在发起新的努力试图“清理”自身形象,以期安抚西方的支持者。
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